BULETINSATU.com -- Duduk di meja kerja seharian rentan membuat leher dan pundak terasa sakit. Beberapa cara berikut dapat membantu mencegah nyeri leher yang timbul akibat bekerja.

Leher yang kaku bisa menimbulkan rasa sakit dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Tak cuma itu, leher kaku juga bisa mengganggu kualitas tidur.

Pada 2010, ditemukan bahwa lebih dari 17 persen perempuan dan 12 persen pria mengalami beberapa jenis nyeri leher. Jumlah itu meningkat seiring dengan maraknya penggunaan ponsel pintar dan laptop yang membuat seseorang untuk membiarkan leher mereka pada sudut yang menimbulkan rasa tidak nyaman.

Faktanya, menatap ponsel, laptop, atau perangkat lain menjadi penyebab paling umum dari ketegangan leher. Posisi membungkuk memberikan tekanan pada otot dan jaringan lunak leher.

Mengutip Spine Health, berikut beberapa cara mencegah nyeri leher akibat kebiasaan duduk di meja kerja seharian.

Saat duduk di meja kerja, letakkan kaki di lantai dan jaga agar punggung tetap tegak serta rata pada senderan kursi. Kepala juga harus dalam posisi netral dengan telinga berada tepat di atas bahu.

Jangan lupa juga sesuaikan ketinggian kursi agar paha sedikit miring ke bawah. Posisi ini membuat berat badan terdistribusi secara ideal melalui tulang yang terletak di bawah pinggul.

Tempatkan monitor tepat di depan Anda dengan bagian tengah layar yang sejajar dengan hidung. Jika monitor terlalu rendah, Anda akan memiringkan kepala ke bawah. Kondisi tersebut dapat meningkatkan tekanan pada leher.

Posisikan keyboard cukup dekat dengan Anda dengan kedua siku yang ditekuk kira-kira 90 derajat saat mengetik. Tempatkan juga tetikus pada level yang sama dengan keyboard.

Meski terkesan membuat nyaman, tapi duduk di kursi terus menerus bisa sangat melelahkan. Semakin lama Anda duduk, semakin sulit Anda mempertahankan postur yang baik.

Untuk mengatasinya, coba lah untuk berdiri setidaknya satu atau dua jam selama jam kerja Anda.

Seseorang cenderung menundukkan kepala lebih jauh saat melihat ponsel. Menahan kepala dengan posisi tersebut dalam waktu lama dapat menyebabkan ketegangan otot, bahkan hingga menimbulkan cedera.

Kapan pun Anda bisa, jawab surat elektronik atau pesan WhatsApp melalui laptop atau komputer. Cara ini membuat Anda dapat mempertahan postur tubuh yang baik.

Berjalan-jalan di sekitar area kerja setiap 30 menit sekali dapat mengurangi risiko timbulnya nyeri punggung, leher, dan bahu akibat duduk terlalu lama. Bangun dan bergerak jika Anda mulai merasa sakit.

Jika Anda perlu melakukan pembicaraan melalui telepon, pastikan untuk selalu menggunakan earphone atau headset. Memiringkan kepala ke samping akibat menelpon dapat membuat leher terasa kaku.

Menjaga otot leher tetap kuat adalah salah satu cara untuk mencegah nyeri pada leher saat bekerja. Chin tuck bisa menjadi salah satu gerakan paling sederhana yang bisa Anda lakukan.

Letakkan kedua tangan di belakang kepala. Perlahan turunkan dagu hingga mendekati dada. Lakukan selama beberapa tarikan napas.

Latihan chin tuck dapat membantu memperkuat otot tetap kuat. Latihan ini juga dapat meregangkan otot suboksipital.

Selain saat bekerja, Anda juga bisa melakukan beberapa cara mencegah nyeri leher lainnya, seperti berikut mengutip Healthline.

Sama seperti duduk di meja sepanjang hari, duduk di belakang kemudi mobil juga dapat memengaruhi otot leher.

Jika Anda sedang dalam perjalanan panjang, berisitrahat lah sejenak untuk melakukan peregangan. Selain itu, atur pula tempat duduk pada posisi yang tepat. Hindari pula mengirim pesan melalui ponsel saat mengemudi. Selain berbahaya, kebiasaan bermain ponsel saat mengemudi juga dapat berdampak buruk bagi leher.

Melakukan peregangan secara berkala merupakan cara yang tepat untuk mencegah leher kaku. Peregangan yang bisa Anda lakukan meliputi:

- Angkat bahu hingga mendekati telinga dan turunkan perlahan. Lakukan secara berulang.

- Miringkan kepala ke sisi kanan dan kiri, lakukan secara berulang.

- Putar kepala ke sisi kanan dan kiri, lakukan secara berulang.

Posisi tidur di malam hari juga bisa memengaruhi otot leher. Tidur miring atau terlentang lebih ampuh mengurangi ketegangan pada leher daripada tidur tengkurap. Saat tidur tengkurap, leher akan dibuat tegang dalam waktu lama dan bisa menimbulkan rasa nyeri serta kaku.

Alasan lain meminum air putih dengan cukup adalah untuk melembapkan cakram, atau struktur spons yang terletak di antara tulang belakang leher. Cakram ini sebagian besar terdiri dari air. Jadi, tetap terhidrasi dengan baik dapat membantu cakram tetap lentur dan kuat.

Idealnya, seseorang disarankan untuk meminum 8 gelas atau sekitar 2 liter air putih sehari. Bawa lah botol air minum sepanjang hari. Anda juga disarankan untuk minum 2-3 gelas air setiap setelah makan.

(CNI)