BULETINSATU.com -- Sembelit atau sulit buang air besar (BAB) adalah masalah gangguan pencernaan yang cukup umum terjadi dialami orang dewasa maupun anak-anak.
Berdasarkan American Society of Colon and Rectal Surgeons, sekitar 80 persen orang di seluruh dunia pernah mengalami BAB tak lancar. Oleh sebab itu, ketahui cara mengatasi sembelit secara alami tanpa perlu mengonsumsi obat pencahar.
Seseorang bisa dikategorikan mengalami sembelit apabila frekuensi buang air besarnya kurang dari tiga kali seminggu. Tinja pun terasa keras, kering, dan kecil-kecil, sehingga menimbulkan rasa sakit pada anus saat mengejan.
Selain itu, sembelit seringkali disertai dengan rasa begah atau kembung, mual ringan, dan kram ringan.
Sembelit pada orang sehat umumnya disebabkan oleh kombinasi dari tiga faktor, yakni kurang makanan berserat, kurang asupan cairan, dan kurang aktivitas fisik atau olahraga.
Kendati sembelit membuat perut terasa tak nyaman, jangan buru-buru mengonsumsi obat pencahar karena efek sampingnya bisa membuat perut makin sakit dan melilit, serta berpotensi menghilangkan banyak cairan alami tubuh.
Berikut 10 cara mengatasi susah BAB atau sembelit secara alami, dikutip dari berbagai sumber.
1. Perbanyak minum air putih
Kekurangan cairan pada tubuh atau dehidrasi dapat menyebabkan sembelit. Ketika tubuh kekurangan cairan, sisa makanan yang keluar dari usus besar menjadi kering dan sulit dikeluarkan.
Hidrasi yang tepat dengan mengonsumsi delapan gelas air putih per hari sangat diperlukan untuk mengatasi sembelit atau susah buang air besar setiap hari. Untuk menambah cairan lain, bisa juga mengonsumsi jus buah dan sayuran.
2. Makan makanan berserat
Serat pada makanan berfungsi untuk menyerap air pada sisa makanan sehingga menjadi lebih lunak. Fungsi inilah yang bisa mengatasi sembelit dan membuat BAB menjadi lebih lancar.
Menurut ahli gastroenterologi di Cleveland Clinic Christine Lee MD, makanan kaya serat dengan kadar air yang tinggi merupakan sumber serat yang hebat untuk membantu melancarkan pencernaan.
Adapun makanan berserat yang disarankan seperti gandum, pisang, jeruk, apel, alpukat, mangga, stroberi, wortel, asparagus, sayuran hijau, nasi merah, dan kacang-kacangan.
3. Memperlancar buang air besar dengan minum air jahe
Jahe merupakan pengobatan rumahan yang terbukti dapat mengatasi masalah pencernaan termasuk sembelit.
Jahe dikenal sebagai 'ramuan penghangat' yang menyebabkan bagian dalam tubuh menghasilkan lebih banyak panas, sehingga dapat membantu mempercepat kerja pencernaan yang lambat.
Untuk membuatnya cukup mudah, ambil satu ruas jahe berukuran sedang, kupas kulitnya dan cuci hingga bersih. Kemudian geprek dan tuang air panas. Anda bisa juga merebusnya kemudian minum airnya.
Minumlah satu hingga dua kali sehari tepat setelah makan. Jahe akan merangsang pencernaan dan menuntaskan masalah sembelit dengan segera.
4. Air lemon
Asam sitrat dalam sari lemon dapat merangsang sistem pencernaan sekaligus membantu membersihkan racun dari tubuh, sehingga dianggap bisa mengatasi sembelit.
Anda cukup peras sari lemon segar ke dalam segelas air setiap pagi, atau bisa juga dicampur dengan segelas teh.
Rutin minum perasan air lemon tidak hanya bertindak sebagai obat sembelit yang alami tetapi juga meningkatkan kesehatan pencernaan jangka panjang.
American Cancer Society bahkan merekomendasikan untuk mengonsumsi air lemon dengan segelas air hangat atau panas untuk mencegah sembelit.
5. Rajin berolahraga
Kurangnya aktivitas fisik memang bisa menjadi faktor penyebab sembelit, terutama bagi orang dewasa ataupun lanjut usia.
Secara kasat mata mungkin berolahraga tidak terlihat mengatasi sembelit, namun berolahraga memiliki manfaat yang dapat mengurangi gejala sembelit secara signifikan.
Olahraga seperti jogging, bersepeda, atau berjalan kaki sekitar 15 menit dapat meningkatkan metabolisme sekaligus meningkatkan pergerakan alami usus.
Semakin lancar pergerakan usus, pergerakan sisa makanan dalam usus besar menjadi lebih lunak sehingga mudah keluar.
6. Minum kopi
Secangkir kopi atau teh yang diminum ketika masih hangat atau panas dapat membantu melancarkan buang air besar.
Namun dibandingkan teh, kopi lebih sering manjur untuk memperlancar ekskresi di pagi hari. Panas dari kopi dapat merangsang gerakan, sementara kafein dalam kopi dapat merangsang otot-otot usus besar.
Merujuk sebuah penelitian menemukan bahwa kandungan kafein pada kopi dapat menstimulasi usus dengan cara yang sama seperti saat makan. Efek ini 60 persen lebih kuat ketimbang hanya minum air putih.
Kopi juga mengandung sedikit serat larut yang membantu mengatasi sembelit dengan meningkatkan keseimbangan bakteri dalam usus.
7. Mengonsumsi probiotik
Mengonsumsi makanan mengandung probiotik seperti yogurt, tempe, kimchi, asinan sayur, acar, sup miso, keju, dan kefir dapat meningkatkan kesehatan.
Ini termasuk menekan pertumbuhan bakteri berbahaya, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, melindungi saluran pencernaan, dan membantu menghasilkan vitamin K.
Dalam sebuah penelitian, minuman probiotik secara signifikan mengatasi sembelit yang parah dan melunakkan feses yang mengeras.
8. Mengonsumsi buah prune
Serupa kismis sebagai jenis buah-buahan kering, kandungan dalam buah prune atau plum kering ternyata memiliki kemampuan untuk meredakan sembelit.
Jumlah serat yang tinggi dan bersifat tidak mudah larut berperan mempercepat laju sisa makanan dalam pencernaan. Selain itu, kandungan sorbitol, yang merupakan alkohol gula juga dapat berfungsi sebagai pencahar alami.
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi 50 gram buah prune setiap hari selama tiga minggu secara rutin memiliki frekuensi BAB yang lebih baik.
Namun, ada hal yang penting untuk diingat bahwa makan terlalu banyak buah prune berturut-turut juga dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan, seperti diare.
9. Coba BAB dengan posisi jongkok
Cobalah berjongkok di toilet ketika ingin BAB. Apabila di rumah menggunakan closet duduk, Anda bisa mengakalinya dengan meletakkan bangku sebagai pijakan kaki agar lutut terangkat setidaknya lebih tinggi daripada perut.
Postur jongkok dianggap dapat mengendurkan otot-otot dan mengangkat usus besar sehingga membantu pengosongan usus lebih mudah. Semakin Anda jongkok, semakin mudah untuk buang air besar.
10. Hindari stres
Orang jarang menyadari bahwa faktor psikologis juga dapat menyebabkan sembelit berkepanjangan. Ketika stres, tubuh akan merespons dengan memperlambat pergerakan usus.
Berdasarkan Association Anxiety and Depression of America, segera lakukan relaksasi untuk meredakan stres karena sebagian besar usus dikendalikan oleh sistem saraf yang merespons stres.
Penelitian lain yang dilakukan University of California Los Angeles menemukan bahwa orang dewasa yang mengalami gangguan pencernaan seperti sembelit, BAB-nya akan kembali lancar usai ikut kelas yoga selama dua kali seminggu.
Tidak hanya yoga, cara lain seperti menonton film, membaca buku, bernyanyi, atau kegiatan lain yang disukai dapat mengurangi stres untuk mengatasi sembelit yang mengganggu.
Itulah 10 cara alami untuk mengatasi sembelit yang bisa Anda coba di rumah.
Tips di atas mungkin dapat membantu merangsang buang air besar dengan cepat, namun untuk menghindari sembelit agar tak kembali secara permanen pertimbangkan untuk mulai menerapkan gaya hidup yang sehat.
Batasi pula makanan yang tinggi lemak dan rendah serat, seperti keju, produk susu, dan makanan olahan yang dapat memperburuk sembelit.(CNI)
Komentar Anda :
